Как не выгорать, сохранять мотивацию и быть в ресурсе: психологические опоры в работе и жизни

Мотивация не всегда стабильна, и это нормально

Мы привыкли стремиться к постоянной продуктивности, ожидая от себя одинакового энтузиазма каждый день. Но мотивация не работает по линейной шкале. Иногда важно позволить себе сбавить темп.

Снижение мотивации – это нормальный процесс. Люди не могут работать длительное время в одинаково интенсивном режиме. Это противоестественно для человека. Небольшие спады допустимы. Однако если снижение мотивации становится длительным, и вы начинаете ощущать внутренний упадок и сопротивление – это повод посмотреть вглубь себя и начать разбираться в причинах. Я бы порекомендовал заменить идеализированную картинку о себе на реалистичную и позволить себе не быть постоянно мотивированным, идеальным и суперэффективным. Внутренний конфликт между идеальным и реальным «Я» создаёт излишнее напряжение и может усугубить ситуацию. Важно отслеживать свои реакции и не игнорировать их. Видеть свои достижения в «здесь и сейчас», делегировать, оставлять себе пространство для отдыха – всё это не слабость, а зрелый подход.

Тревожность мешает сосредоточиться. Что с ней делать?

Даже в стабильной работе может возникать фоновая тревожность: от завала задач, неопределённости, новых требований. Это влияет на концентрацию, общение, эмоциональное состояние.

Каждый человек имеет определённый уровень внутренней тревоги. Именно она становится причиной беспокойства. На глубинном уровне такие состояния прорабатываются в терапии. В качестве самопомощи можно начать с базовых привычек:
1. Планирование дня;
2. Получение обратной связи от коллег и руководителя;
3. Подготовка и обучение для снижения «серых зон»;
4. Снижение стимуляторов – кофе, энергетиков;
5. Прогулки, медитация, йога, общение с друзьями;
6. Соблюдение режима сна и отдыха.

Как адаптироваться в новом коллективе и не потерять себя

Смена места работы, особенно если это переход на новую должность, всегда сопряжена с волнением. Даже уверенные в себе люди сталкиваются с тревожностью, а у некоторых активизируется синдром самозванца.

Основная сложность при вступлении в новую должность – это повышение уровня тревожности и появление внутренних страхов: «не соответствовать», «не быть идеальным», «страх самозванца» и т. д. Как правило, большинство этих страхов безосновательны, поскольку вы уже прошли отбор среди множества кандидатов и обладаете необходимыми опытом и навыками. Любая адаптация требует времени. В зависимости от уровня должности, позиции и связанной с ними ответственности сроки могут различаться – от трёх до шести месяцев. В качестве самопомощи я рекомендую завести практику подведения итогов: дня, недели, месяца. Это помогает видеть прогресс. Кроме того, важно наладить прямую и прозрачную коммуникацию с непосредственным руководителем и бизнес-партнёром.

Уважительные отношения начинаются внутри нас

Коллективная атмосфера часто зависит не только от внешних факторов, но и от того, с какой «внутренней позиции» мы выстраиваем коммуникацию.

Любое взаимодействие начинается с внутреннего диалога. В транзакционном анализе описаны четыре базовые жизненные позиции:
– Я-ОК, Ты-ОК;
– Я-ОК, Ты-не-ОК;
– Я-не-ОК, Ты-ОК;
– Я-не-ОК, Ты-не-ОК.

Качество общения и результат коммуникации напрямую зависят от того, из какой позиции мы строим отношения. Чтобы формировать зрелое взаимодействие с коллегами, нужно опираться на позицию: Я-ОК, Ты-ОК. Это точка, из которой возможны уважение, партнёрство и доверие.

Волнение – это нормально, если знать, как с ним обращаться

Перед важными событиями – выступлением, собеседованием, презентацией – многие испытывают сильное напряжение. Иногда оно парализует.

Причины волнения – это тревога, страх неопределённости, страх критики, страх быть отвергнутым. В качестве самопомощи:
• Повторение и проговаривание материала вслух в тестовой среде;
• Дыхательные упражнения по циклу 1-4: вдох, задержка, выдох, задержка – по 4 секунды каждый этап;
• Качественный отдых накануне.

Идеальных людей не бывает

Многие живут с внутренним предписанием быть сильными и не уставать. Но за этим часто скрываются установки, сформированные ещё в детстве.

Очень часто мы отрываемся от реальности, представляя себя сверхчеловеком, которому не нужен ни отдых, ни сон, ни перерыв. Желание быть сильным, совершенным, идеальным и не позволять себе отдых имеет глубокие корни. Такие внутренние установки мы могли принять ещё в детстве. Эти кажущиеся хорошими и полезными убеждения имеют и обратную сторону — они могут привести к постепенному выгоранию, внутреннему саботажу любой деятельности, доведению себя до изнеможения. Это деструктивно и небрежно по отношению к себе. Можем ли мы заслужить отдых, следуя таким предписаниям? Конечно, нет. Идеал недостижим, и потому потребность в отдыхе при таком подходе остаётся неудовлетворённой. Выход есть — начать планировать отдых и позволять себе его. Начать с небольших перерывов. А если позволить себе отдых всё ещё сложно — обратиться к психологу и проработать глубинные убеждения, которые этому мешают.

Эмоциональное выгорание начинается с переусердствования

Когда мы чрезмерно вовлекаемся в рабочие процессы, забывая о себе, это может быть сигналом, что мы отыгрываем внутренние сценарии, не связанные с реальной задачей.

Эмоциональный отклик часто возникает тогда, когда мы чрезмерно вовлечены в какую-то деятельность. Ключевое слово здесь — «чрезмерно», то есть неадекватно по отношению к ситуации. Это происходит, когда мы бессознательно начинаем отыгрывать внутренние психологические процессы, не связанные с текущими обстоятельствами.

В таких случаях полезно применять базовые навыки саморефлексии. Задайте себе вопросы:
• Что сейчас происходит на самом деле?
• Я хочу решить ситуацию или победить?
• Я соревнуюсь или сотрудничаю?
• Какова моя настоящая цель?
• Как я себя чувствую в данный момент?
• В чём моя выгода?
• Как часто я попадаю в такие ситуации и что они мне дают?

Ответы на эти вопросы помогают прояснить, почему вы так сильно вовлекаетесь и перегружаетесь эмоциями — и дают шанс осознанно изменить своё поведение.

Важно не быть идеальным – важно быть живым

Работа – не только про эффективность, а жизнь – не только про достижения. Профессиональный рост невозможен без внутренней устойчивости, а устойчивость не появляется сама собой. Она формируется через внимание к себе, через понимание своих чувств, привычек, реакций.

Мотивация, спокойствие, уверенность, уважение в команде – это не случайные бонусы, а результат внутренней зрелости. Позволять себе отдых, задавать себе честные вопросы, принимать свои слабости и видеть реальные достижения – это и есть путь к профессиональному и личному балансу.

И если что-то выбивает из равновесия, это не слабость. Это приглашение остановиться, услышать себя и сделать шаг к более целостной, здоровой и осознанной версии себя – как специалиста и как человека.