Что делать, если мозг перестал соображать: подсказки для трудоголиков

Присутствие в жизни не доведённых до конца или отложенных дел, «повисших в воздухе» планов и задач приводит к внутреннему напряжению (явление, известное как «эффект Зейгарник» — по имени обнаружившей и описавшей его исследовательницы, ученицы известного психолога Курта Левина). В результате мозг не может полноценно расслабиться, и становится сложнее переключить внимание на другие задачи.

Когда мы «крутимся как белка в колесе». При таком ритме существования к перегрузу мозга разноплановыми задачами добавляется страх опоздать, раздражение на людей и обстоятельства, которые не соответствуют нужной скорости (да и не обязаны). В результате мы испытываем стресс, от которого мозг ещё быстрее утомляется.

Мы часто не умеем концентрироваться на том, что делаем в моменте. 47% времени в течение дня действуем автоматически, не осознавая, что с нами происходит. К такому выводу пришли гарвардские учёные Киллингсворт и Гилберт в своём исследовании «Блуждающий ум — несчастный ум». Попробуйте обратить внимание, сколько раз за день вы действительно думаете о том, что делаете, или витаете где-то в облаках? Это тоже влияет на умение концентрироваться и не выгорать.

Если из-за количества дел нам начинает казаться, что в сутках не хватает часов, то первое, что мы чаще всего урезаем, — это сон. А ведь полноценный ночной отдых — главный регулятор корректной работы наших когнитивных функций (остроты ума, памяти, внимания), который невозможно заменить.

Когда мы испытываем какие-то сильные переживания, в коре больших полушарий формируется стрессорная доминанта. Это значит, что мозг бросает все силы на решение стрессовой ситуации, и нам становится сложно сосредоточиться на других делах и задачах. Важно, что эффект «повышенной отвлекаемости» возникает не только в момент самого стресса, но и когда мы задумываемся о решении стрессовой ситуации или обсуждаем её с кем-то, эмоционально вовлекаясь и как бы заново проживая сложный момент.

Подумайте, стоят ли эти дела и задачи той энергии, которую забирают. Стоят ли они переживаний? Можно оставаться небезразличным к событию, не придавая ему чрезмерной важности и, соответственно, не «сливая» на него всю вашу внутреннюю энергию.

Отказ от гаджетов — обязательная часть отдыха. По дороге домой с работы (или уже дома) отключите мобильный телефон и не пользуйтесь компьютером как минимум час. Освободите мозг от внешних раздражителей и бесконечного потока информации, дайте ему время успокоиться и переварить то, что поступило в него в течение дня. Это поможет расслабиться и восстановить силы.

Подумайте о том, в чём вы сегодня молодец, и насладитесь этим чувством. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Чувствуете ли вы гордость, возбуждение, любовь, удовлетворение? «Пережёвывать» в мыслях негатив гораздо проще. А вы попробуйте намеренно сконцентрироваться на позитиве — хотя бы на 5 минут, для этого можно даже поставить таймер. Такая практика тренирует «позитивный интеллект» — способность контролировать свой разум и его рабочий потенциал (подробнее об этом удивительном свойстве мозга рассказано в книге Ширзада Чамина «Позитивный интеллект»).

Включите внутреннего наблюдателя, попробуйте хотя бы какое-то время концентрироваться на том, чем заняты, что вас окружает в моменте, и унять блуждающий ум.

Не зря говорят, «в здоровом теле здоровый дух». Побалуйте себя тренировкой, массажем, походом в спа — в зависимости от вашей потребности. Удовольствие в сочетании с физической активностью и вниманием к своему телу — действенный способ восстановления не только физических, но и умственных сил.

Если вы много работаете, то дыхательная гимнастика и медитация должны стать вашими лучшими друзьями. Если нет времени на длительную медитацию (хотя это лучший инструмент перезагрузки), можно сделать такую технику дыхания: вдох на два счёта носом, спокойный выдох ртом на один счёт — повторить примерно 25 раз. Она насытит мозг кислородом и подарит дополнительные 15–20 минут концентрации, когда мозг уже работает с трудом. А если выполнять эту технику на улице, то можно получить ещё и дополнительную пользу от дневного света.

Попробуйте почувствуйте себя водой. Никуда не торопитесь. Старайтесь входить в это состояние каждый раз, когда чувствуете, что находитесь на пределе и требуется успокоиться

Например, попробуйте какое-то творческое увлечение. Лучше всего что-то новое, что вы ещё не пробовали. Погружение во что-то интересное — творчество или игру — позволяет сконцентрироваться на одном действии и переключить мозг из рабочего режима в режим отдыха, перезагрузки. А ещё стимулирует выработку дофамина, гормона счастья, принося радость и удовольствие от существования.

И, наконец, самый простой и доступный каждому способ, сочетающий в себе сразу несколько рецептов перезагрузки, — 15-минутная неторопливая прогулка на свежем воздухе без телефона и собеседника.